L’assiette de pâtes géante avalée la veille du marathon est l’un des rituels les plus tenaces de la course à pied. Le problème : engloutir 800 g de spaghettis le samedi soir ne remplit pas vos réserves, il vous donne surtout un ventre lourd au départ. Le carb-loading qui fonctionne se joue sur 2 à 3 jours et se calcule à votre poids de corps, pas à la louche. Voici le chiffre exact ramené à vos kilos et un protocole prêt à suivre.
Ce que le carb-loading fait réellement à vos réserves de glycogène (et ce qu’il ne fait pas)
Votre corps stocke les glucides sous forme de glycogène, dans les muscles et le foie. Un coureur entraîné loge environ 400 à 500 g de glycogène au total, soit grossièrement 1 600 à 2 000 kcal mobilisables. Sur un marathon, vous brûlez de l’ordre de 2 000 à 2 500 kcal. L’équation se voit tout de suite : sans recharge, le réservoir est trop juste, et c’est exactement ce qui produit le fameux mur du 30e kilomètre.
Le carb-loading sert à une chose précise : saturer ces stocks au-delà de leur niveau habituel pour partir avec le réservoir plein. Ce qu’il ne fait pas, c’est vous donner de l’énergie « en plus » à brûler en début de course, ni compenser un ravitaillement bâclé pendant l’effort. Une recharge réussie repousse l’échéance du mur, elle ne le supprime pas. Vous devrez quand même viser un débit de glucides régulier en course, sujet que nous détaillons dans le plan jour par jour de la semaine de course.
Autre point souvent ignoré : chaque gramme de glycogène stocké retient environ 3 g d’eau. Remplir vos réserves vous fait donc prendre 1 à 2 kg sur la balance en fin de protocole. Ce n’est pas du gras, c’est du carburant et de l’eau liée, et cette eau vous sera utile pour l’hydratation en course. Pris pour une prise de poids, ce chiffre fait paniquer beaucoup de coureurs la veille, à tort.
Le calcul à votre poids : de 7 à 10 g de glucides par kg sur 48-72 h
La recommandation issue de la physiologie de l’endurance tient en une fourchette : 7 à 10 g de glucides par kilo de poids de corps et par jour, sur les 48 à 72 h précédant la course. Plus l’effort visé est long, plus on tire vers le haut de la fourchette. Pour un semi, viser 7 g/kg suffit largement. Pour un marathon ou un trail de plusieurs heures, 8 à 10 g/kg se justifient.
Concrètement, pour trois gabarits courants :
- 60 kg : entre 420 g (7 g/kg) et 600 g (10 g/kg) de glucides par jour.
- 70 kg : entre 490 g et 700 g par jour.
- 80 kg : entre 560 g et 800 g par jour.
Pour donner une idée, 100 g de glucides correspondent à environ 130 g de pâtes crues, 150 g de riz cru, 3 bananes mûres, ou 50 cl de jus de fruits. Un coureur de 70 kg qui vise 600 g de glucides doit donc empiler ces sources sur la journée, en s’appuyant beaucoup sur les boissons et aliments faciles à digérer plutôt que sur des assiettes monstrueuses.
La clé pratique : augmenter la part des glucides sans forcément augmenter les calories totales. On réduit le gras et les protéines pour faire de la place aux glucides, et on étale les apports sur la journée. Trois à quatre prises de glucides denses valent mieux qu’un dîner unique surchargé. C’est plus simple à digérer et bien plus efficace pour saturer le glycogène.
Marathon vs semi vs trail : faut-il recharger pareil selon la distance et le D+ ?
Non, et c’est là qu’une logique unique fait perdre du temps. La variable qui compte n’est pas tant la distance que la durée de l’effort.
Sur un semi-marathon bouclé en 1h30 à 2h, vos réserves de base couvrent presque tout. Une recharge modérée à 7 g/kg sur les deux derniers jours suffit. Inutile de viser le haut de la fourchette : vous arriveriez lourd pour un gain quasi nul.
Sur un marathon de 3h à 4h30, le déficit énergétique devient réel. C’est ici que le carb-loading complet sur 3 jours, vers 8 à 10 g/kg, prend tout son sens. C’est aussi sur cette distance que le mur frappe le plus de coureurs sous-rechargés.
Sur un trail avec du dénivelé, l’allure est plus basse mais l’effort dure plus longtemps, parfois 6 à 8 h. Le corps puise alors davantage dans les graisses, ce qui économise un peu de glycogène, mais la durée annule cet avantage. On recharge comme pour un marathon, en sachant que le ravitaillement en course pèsera encore plus lourd dans le résultat final. Pour caler vos prises pendant l’effort, le choix des gels énergétiques et leur dosage se prépare bien avant le jour J.
Les 4 erreurs classiques qui sabotent la recharge
1. Charger uniquement la veille. C’est l’erreur reine. Une seule grosse assiette de pâtes le samedi soir n’a pas le temps de se transformer en glycogène avant le départ du dimanche : la synthèse demande 24 à 48 h. Résultat, vous partez avec un ventre plein et des réserves toujours incomplètes. La recharge se lance à J-3, pas à J-1.
2. Trop de fibres. Légumineuses, crudités, pain complet et grandes quantités de légumes sont d’excellents aliments… le reste de l’année. Pendant la recharge, ils gonflent le volume intestinal et augmentent le risque de troubles digestifs au départ. On privilégie les glucides « blancs » et faciles : riz, pâtes classiques, pain blanc, banane mûre, compote.
3. Trop de gras. Vouloir « manger plus » en ajoutant fromage, sauces grasses ou plats riches ralentit la digestion et prend la place des glucides sans les remplacer. On allège volontairement le gras pendant ces trois jours.
4. Paniquer sur le poids. Les 1 à 2 kg gagnés sont de l’eau et du glycogène, pas de la graisse. Couper les glucides la veille « pour rester sec » est exactement la fausse manœuvre qui vide vos réserves au pire moment. Faites confiance au chiffre.
Mini-protocole prêt à suivre : votre plan de recharge sur 3 jours
Voici un cadre simple à adapter à votre poids et à votre distance. L’idée : monter progressivement la part des glucides tout en réduisant le volume d’entraînement (l’affûtage).
- J-3 : entraînement très léger. Glucides à environ 7 g/kg. Repas normaux mais riche départ : flocons d’avoine au petit-déjeuner, riz ou pâtes au déjeuner et au dîner, fruits et compotes en collation.
- J-2 : repos ou footing court. Glucides à 8-9 g/kg. On commence à réduire fibres et gras. Boissons glucidiques et jus de fruits deviennent des alliés pour atteindre le quota sans surcharger l’estomac.
- J-1 : repos. Glucides au plus haut de votre fourchette (jusqu’à 10 g/kg pour un marathon). Aliments simples et déjà testés, rien de nouveau. Dîner riche en glucides mais raisonnable en volume, pris assez tôt.
- Matin J : petit-déjeuner glucidique 3 h avant le départ, puis collation légère selon tolérance.
Une règle d’or vaut tous les protocoles : ne testez jamais un nouvel aliment pendant la recharge officielle. Répétez votre semaine de course à l’occasion d’une grosse sortie longue à l’entraînement, comme on le ferait pour le gut training des gels. Si un mot technique vous échappe (osmolarité, glycogène, index glycémique), le lexique reprend l’essentiel.
Le carb-loading n’a rien de sorcier une fois ramené à votre poids et étalé sur trois jours. Calculez votre fourchette en grammes, répartissez-la sur des sources simples, allégez fibres et gras, et arrêtez de craindre la balance. Vous arriverez sur la ligne avec un réservoir plein et un ventre tranquille, ce qui vaut bien mieux que l’assiette de pâtes géante de la dernière minute.
